[...] serie 10 powtórzeń, unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powtórzeń unoszenia hantli w opadzie tułowia szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń TRICEPS francuskie wyciskanie od czoła oburącz łamaną leżąc- 3 serie 10 powtórzeń pompki na poręczach- 3 serie MAX powtórzeń pompki w podporze tyłem 4 * 15 SOBOTA 40 minut [...]
Puma mam jeszcze takie pytanie odnośnie całościowego planu. Do tej pory trenowałem: wtorek: klata + biceps czwartek: plecy + triceps sobota: barki + nogi Teraz wymyśliłem taki: wtorek: klata + plecy czwaretk: barki + triceps + biceps sobota: nogi Wiem, że nie powinno się łączyć antagonistycznie, szczególnie klata i plecy, ale plecy potraktuje [...]
I Dzień klatka + triceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangi na skosie w gore 10,10,10,10 /daj sztangielki 3.Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 2.Prostowanie na wyciągu 10,10 3.Francuskie wyciskanie hantlą za głową siedząc 10,10,10/ wywal daj dipsy na poczatku II Dzień plecy + biceps Plecy: 1.Martwy ciąg 12,10,10,8 [...]
OK mam takie coś: I DZIEŃ - KLATKA-TRICEPS 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 3. rozpiętki 3x10 Triceps: 1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8 2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p. 3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p II DZIEŃ - BICEPS + PLECY Biceps: 1. uginanie ramion ze sztanga [...]
To jeszcze (wybacz, że zawracam głowę) jakbyś zerknął okiem na poniższy plan, który tak naprawdę jest przemodelowanym planem z pierwszego posta, byłbym wdzięczny. A Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 Podciąganie szerokim chwytem neutralnym 4x6 Wiosłowanie sztangą podchwytem do podbrzusza 4x6 Szrugsy 4x6 Uginanie ramion ze sztangą 3x10 Uginanie [...]
Ok ułożyłem coś takiego i bardzo bym prosil o poprawe tego co zle: Zwiekszanie ciezaru co serie Poniedziałek Klata+Barki Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko- 12/10/8 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8 - Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8 Barki: - Wyciskanie sztangi zza pleców 12/10/8 - Unoszenie sztangielek na boki 12/10/8 - [...]
Rozumiem. Takiego naprostowania właśnie potrzebowałem. Dietę mam taką w miarę możliwości studenckich. Na śniadanie przeważnie płatki owsiane na jogurcie naturalnym, następnie staram się zjeść makrelę wędzoną lub tuńczyka wraz z pomidorem, następnie przed treningiem ryż z potrawa z kurczaka, po treningu znowu ryż + kurczak, bądź makrela + pieczywo [...]
PONIEDZIAŁEK Klata - Wyciskanie sztangi skos + 4x8 - Wyciskanie hantli poziomo 4x8 - Ściąganie linek górnego wyciągu 3x12 zmiana - Pompki na poręczach 3x8-12 póki co zostawiam, bo 8 powtorzeń jestem w stanie zrobić na końcu, jak co to wrzuce na miejsce po wyciskaniu BRZUCH - Unoszenie nóg w leżeniu 3xmax - spięcia 3xmax - skłony boczne [...]
[...] na płasko (26kg j,hantel) 7-7-7+2 biceps + triceps ss 1.wyciskanie do czoła gryf łamany trzymany młotkowo 30 kg 8-8-8+2 uginanie ze sztanga I s 32kg 2,3,po36 10-10-10 2.francuskie wyciskanie hantla oburacz 23,5kg I seria 12p , 2 i 3 po 24,25kg 11-12p uginanie przedramion z hantlami po 13,5kg 8-8-(ostatnia seria obroty nadgarstkow) 10p 3. [...]
[...] w przod dociaganie do brody unoszenie w opadzie 3. plecy + tric martwy ciag wioslowanie sciaganie linki na wyciagu pompki na poreczach sciaganie linek wycisk wasko / francuskie wyciskanie trening 6 razy w tygodniu, 3 dni treningu dzien przerwy, aero 3-4 razy w tygodniu. jak widac z dieta tez jest fatalnie, bialka tyle nie da rady [...]